Puede que finalmente te hayas decidido por llevar una dieta vegetariana o vegana y ahora tengas algunas dudas al momento de ir al supermercado o qué cocinar e incluso quizás ya llevas años siguiendo una dieta vegetariana o vegana pero llegaste a ese momento en el que sueles comprar prácticamente lo mismo cada vez porque admitámoslo…ponerse creativo con la comida puede ser un reto bastante exigente sobre todo si cuentas con poco tiempo.
Una cocina vegana bien surtida puede hacer la diferencia entre algo aburrido y algo con sabor cuando se trata de cocinar y comer a base de plantas. Y a diferencia de lo que muchos piensan, llevar una dieta vegetariana o vegana no significa sacrificar los placeres para cocinar y comer. Por el contrario, con los ingredientes adecuados, una dieta vegana puede ser tan sustanciosa como cualquier otra.
Así que esta vez compartimos con ustedes una lista de supermercado para ayudar a aquellos que recién se inician en esta filosofía de vida y para aquellos que ya la dominan pero necesitan un recordatorio de la variedad de alimentos que tienen a su disposición. Los elementos enumerados en ella se dividen en tres categorías básicas:
1. Los ingredientes que pueden sustituir a los homólogos de origen animal
2. Los ingredientes para darle más sabor a los platos a base de vegetales
3. Los ingredientes que darán los nutrientes necesarios que una dieta vegana pueda requerir.
Aunque sabemos que la lista no está 100% completa, sí tiene varias alternativas para empezar y que te servirán de referencia:
1. Lácteos
Leches alternativas: de almendra, de soja, de arroz o leche de cáñamo.
Mantequilla: Busca versiones no hidrogenadas, como la marca Earth Balance.
Queso sin leche: El queso Daiya se derrite y no sabe a plástico, otra alternativa podría la marca Vegania (Chile), entre otros.
Queso crema: La marca Tofutti hace un queso crema aceptable.
Crema agria: Una vez más, Tofutti.
Yogur de soja: Buena fuente de probióticos.
2. Proteína
Tofupavo: Para los que no pueden vivir sin un asado.
Tofu: Suave para batidos y postres; medio o firme para cocinar.
Tempeh: Sustituto de la carne a base de soja.
Seitán: Sustituto de la carne hecha de gluten de trigo; con una gran textura y un buen aporte de proteínas.
Hamburguesas vegetales congeladas: Hacer tus propias hamburguesas es mejor, pero estas son convenientes en caso de estar en apuros.
Edamame: Los garbanzos frescos (o congelados) de soja pueden servir como una rica comida o un snack alto en proteínas.
Frijoles: Secarlos y cocerlos en casa es lo más barato y lo más sano.
Garbanzos: En adición a los fríjoles, porque son más versátiles.
Semillas: Sésamo, girasol, amapola, calabaza, chia… todas son ricas en proteínas y en grasas saludables.
Nueces: Porque necesitas proteínas.
Mantequillas de frutos secos: Porque, ¡querrás mantequilla de maní!
Castañas de cajú: Además de los frutos secos, ya que pueden ser remojadas y utilizadas de muchas maneras.
3. Granos
Arroz integral: Deja de utilizar arroz blanco y consume más el integral para una mayor nutrición.
Quinua: Una de las pocas proteínas perfectas de origen vegetal.
Avena en hojuelas: Excelente para el desayuno.
Sémola de grano entero: Porque es abundante y deliciosa.
Cuscús de trigo integral: Más nutritivo que el regular.
Pastas multigranos: Las de trigo entero o las de mezclas de leguminosas ofrecen más nutrientes y no hacen saber todo a cartón.
Pan y tortillas germinadas: Los productos de Food for Life son ricos en nutrientes y muy sabrosos.
4. Cocina
Agar: Sustituto vegano para la gelatina.
Levadura nutricional: Muy agradable al paladar; se puede utilizar como el queso parmesano.
Pasta de miso: Excelente para añadir sabor a las verduras y un gran sustituto de la anchoa.
Caldo de verduras: Busca las orgánicas y fíjate en el contenido de sodio.
Consomé de verduras: Una buena forma de hacer un buen caldo.
Pasta de tomate: Una gran y sorprendente fuente de hierro.
Champiñones secos: Como los porcini por ejemplo, le añades un sustituto de carne a sopas y guisos.
Tomates secos: Fantástico para añadir textura y sabor.
Alcaparras: Dale un buen toque de sabor a tus comidas.
5. Hornear
Sustituto de huevo en polvo: para agregarle a tus recetas que van al horno.
Semillas de linaza: También sirve como un sustituto del huevo utilizado para hornear.
Semillas de Chia: Para postres nutritivos y como sustituto del huevo.
Gluten de trigo: Actúa como aglutinante y también aporta proteínas.
Aceite de coco: Excelente para reemplazar la mantequilla en algunas recetas.
Manteca vegetal: no hidrogenada, como la de Spectrum.
Jarabe de agave: En lugar de miel.
Miel de maple: También para reemplazar la miel.
Melaza: Fantástica fuente de hierro.
6. Condimentos
Mayonesa: Puedes hacerla en casa en caso de que no encuentres una alternativa vegana en tu supermercado.
Líquido concentrado de proteína: concentrado de proteína líquida, con un delicioso sabor a salsa de soja.
Sriracha: que es una salsa picante de origen Thai; otras salsas picantes favoritas.
Harissa: Pasta de pimiento picante de Túnez; hace que cualquier comida sepa deliciosa.
Tahini: Pasta de sésamo que se puede utilizar como condimento o en la preparación de recetas del Oriente Medio.
Kimchi: Gran fuente de probióticos, si no te gusta el yogur de soja.
Chucrut: Será una sorprendente fuente de beneficios para tu salud.
Visto en: MNN