Si quieres una vida larga y saludable, entre otros beneficios, deberías incluir más granos integrales a tus platos.
Si siempre has escuchado que los nutricionistas o naturistas recomiendan agregar más granos enteros a tu dieta, ahora tienes una nueva razón para hacerles caso. Según los hallazgos de un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard, consumir con regularidad pan de trigo integral, avena u otros granos integrales podría alargar la esperanza de vida y disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiacas, apoplejías o diabetes tipo 2.
Los científicos describieron en su estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, que los granos enteros son tan saludables que el riesgo de padecer una muerte prematura se reduce con cada porción añadida a la dieta diaria. “Vimos evidencias claras de que cuantos más granos integrales se toman, menor es la tasa de mortalidad“, dijo el Dr. Qi Sun, profesor asistente de nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Harvard. “Cuando observamos el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas, la asociación fue incluso más firme”.
Para llevar estos resultados a ejemplos más sencillos, los investigadores calcularon cuánta influencia tenía una porción de granos en nuestra salud, y los resultados fueron aún más interesantes. Ellos estimaron que cada porción de 28 gramos de granos integrales disminuía el riesgo de una muerte prematura en una persona en un 5% y el riesgo de enfermedades cardiacas en 9%. Aunque consumir granos integrales no pareció afectar el riesgo de una persona de morir de cáncer, indicó el estudio.
El equipo de Sun basó sus hallazgos en los datos de dos estudios médicos a largo plazo que se remontan a mitad de los años 80 y que contaron con más de 118,000 enfermeros y profesionales sanitarios. En estos estudios, se pidió a los participantes que rellenaran formularios sobre los alimentos y la dieta cada dos a cuatro años, que incluían preguntas sobre su ingesta de granos integrales. Los granos cosechados frescos como el trigo, la cebada y la avena tienen 3 partes. Una cáscara externa que se llama salvado protege la semilla. El germen es el pequeño embrión que hay dentro de la semilla y que podría crecer hasta convertirse en una planta nueva. Y el endospermo (por mucho la parte más grande de la semilla) es el suministro potencial de alimento para que una planta nueva empiece a partir del germen.
Al refinar los granos para hacer harina procesada, los fabricantes normalmente apartan el salvado y el germen, dejando solamente el endospermo, rico en calorías –al hacer esto se pierden el 25% de las proteínas del grano y 17 nutrientes clave–. Pero los alimentos con granos integrales como la avena, el arroz integral, y el pan y los cereales integrales contienen las tres partes de la semilla. A lo largo de 26 años, hubo 27,000 muertes de personas que participaron en los dos estudios, dijeron los investigadores. Pero los investigadores hallaron que en el grupo en el que se comieron más granos integrales al día fallecieron un tercio menos de personas al día, en comparación con los que comieron la menor cantidad de granos integrales.
Los que consumías granos integrales “solían tener hábitos más saludables que los que no comían granos integrales, pero nuestro modelo controla eso”, indicó Sun. Los beneficios para la salud se mantuvieron incluso después de que los investigadores tomaran en cuenta otros factores que podrían afectar al riesgo de muerte de una persona, como la edad y el peso, y si fumaban o no.
Para Sun, quien lideró el estudio, “Al leer los ingredientes de las etiquetas, los consumidores sabrán si los alimentos contienen o no algún grano entero”. Además destacó que estos granos son ricos en fibra (principalmente del salvado) y que la fibra ayuda a ralentizar la digestión y previene los aumentos peligrosos de los niveles de azúcar en la sangre. Luego Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Boston, agregó que tanto el salvado como el germen contienen una serie de vitaminas y minerales importantes, como la vitamina E y el magnesio, además de nutrientes como los antioxidantes. “El consenso hasta ahora es que probablemente no sea una sola cosa, sino una serie de cosas extraordinarias que trabajan en conjunción en los granos integrales de forma sinérgica para que se den los beneficios para la salud“, dijo Blake quien recomendó incluir granos enteros a todas las comidas.
“Para llegar a esa sensación de satisfacción, es recomendable expandir el consumo de granos integrales a lo largo del día”, señaló Blake. “Al comerlos a lo largo del todo el día, puede mantener la fibra y la saciedad, lo que ayuda a manejar mejor el peso”.
Fuentes: JAMA, NBC News, livescience, scientific american, techtimes