Las hay de diferentes tamaños, formas y colores. La semilla es una planta embrionaria en sí misma y el origen de la nutrición. Las plantas requieren mucho trabajo para producir cada semilla y llenarla con altas concentraciones de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales y encimas inactivas. Si lo que buscas es un bocadillo de gran calidad, nutritivo y llenador es difícil que halles uno mejor que las semillas. Aquí puedes ver 10 de las semillas más saludables de la tierra y cómo puedes comerlas.
Cómo ingerir las semillas
El mejor modo de obtener los nutrientes de las semillas es comiéndolas crudas. Una vez que se las expones al calor, las vitaminas, minerales y aceites esenciales se desnaturalizan. Al asar una semilla el calor hace que pierda parte de sus nutrientes, pero no ocurre lo mismo si las remojas o mueles. Recuerda: prefiere tus semillas al natural, crudas, sin sal y evita las recubiertas (con azúcar, por ejemplo) o asadas.
1. Chía
Considera los siguientes datos acerca de la semilla de Chía:
Porción: 1 cucharadita (aprox. 8 gramos)
- Tienen 2,5 veces más proteínas que las habas
- 3 veces más antioxidantes que los arándanos
- 3 veces más hierro que la espinaca
- 6 veces más calcio que la leche
- 7 veces más vitamina C que las naranjas
- 8 veces más Omega-3 que el salmón
- 10 veces más fibra que el arroz
- 15 veces más magnesio que el brócoli
Las semillas de Chía están cargadas con vitaminas y minerales, son una excelente fuente de fibra, proteína y antioxidantes y poseen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3. Consumirlas ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, nos llena de energía y nos protege contra afecciones serias como la diabetes y las enfermedades coronarias.
Las semillas de Chía no contienen gluten lo que las hace muy atractivas para las personas celíacas o que tengan intolerancia al gluten. Su consumo puede elevar los niveles en la sangre de la cadena larga de Omega-3 EPA en un 30%, según un estudio de la Universidad Estatal Appalachian y de la Universidad de Carolina del Norte. Además son una fuente de ácido alpha-linolénico, un tipo de cadena corta de ácido graso de Omega-3 que está asociado a la protección del corazón y del hígado (mientras que el EPA hace lo propio con el cerebro, las articulaciones y también el corazón).
2. Cáñamo
Porción: una cucharada sopera rasa (aprox. 15 gramos)
El cáñamo contiene los 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales (EAAs) que nuestro cuerpo no puede producir y un alto porcentaje proteico. Es la fuente botánica más alta de ácidos grasos esenciales, superando al lino, una relación perfecta de 3 a 1 entre los ácidos linoleicos Omega-6 y Omega-3 que ayudan en la salud cardiovascular y el fortalecimiento del sistema inmune en general. Según los productores de la industria del cáñamo, el que es usado como comida, material de construcción, combustible y fibra natural, prácticamente no contiene THC (menos del 0.3%). De hecho cuando se procesa para obtener aceite o leche de semillas los niveles de THC se vuelven a reducir.
Pero aun así persiste el estigma dado que se cree que el cáñamo y la marihuana son lo mismo. El cáñamo está categorizado junto con la marihuana en el Acta de Sustancias Controladas de 1970 y por tanto es ilegal cultivarlo en los Estado Unidos. La mejor forma de asegurarse de que el cuerpo tenga suficientes aminoácidos para producir las globulinas es ingerir alimentos altos en proteínas de este tipo. Dado que la proteína en la semilla de cáñamo es un 65% de globulina edistina, y que también incluye cantidades de albúmina, es posible encontrarla en una forma similar a la que hallamos en el plasma sanguíneo. Al comer semillas de cáñamo obtenemos todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo y además provee los tipos y cantidades necesarias de estos que el cuerpo necesita para manejar los niveles de ciertos sueros.
3. Granada
Porción: ½ taza
Las granadas son una fuente importante de antioxidantes. Por lo tanto ayuda a proteger las células de tu cuerpo de los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro. En términos simples, el jugo de granada eleva el nivel de oxígeno en tu sangre. Los antioxidantes atacan a los radicales libres y previenen coágulos. Esto hace que tu sangre fluya sin problemas y que por ende mejore el nivel de sangre en tu cuerpo.
Las granadas son especialmente ricas en polifenoles, una forma de antioxidante que se cree ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. De hecho el jugo de la granada contiene taninos que favorecen la salud, antocianinas y ácido elágico lo que lo hace un antioxidante más potente que el té verde y el vino tinto. También tiene un alto porcentaje de vitamina C y potasio, es bajo en calorías (80 por porción, lo que representa menos de un tercio del aporte de una fruta mediana) y es una buena fuente de fibra.
“Ratones a los que se les dio jugo de granada redujeron la progresión de la arteriosclerosis al menos en un 30%”, afirmó el Doctor Claudio Napoli, profesor de medicina y patologías clínicas de la Escuela De Medicina de la Universidad de Nápoles.
4. Lino
Porción: 1 a 2 cucharaditas (rasas)
La fibra dietética presente en las semillas de lino suprime los aumentos en los niveles de lípidos en la sangre luego de una comida. Investigadores de la universidad de Copenhague reportaron que esta fibra inhibe el apetito y ayuda a perder peso.
El lino ha sido cultivado durante siglos y ha sido apreciado por su gran utilidad en todo el mundo. El principal beneficio a la salud del lino viene por su alto contenido de ácido alpha-linolénico (AAL), fibra dietética y lignanos. El ácido graso esencial AAL es un antinflamatorio muy potente ya que ataca a los agentes que promueven la inflamación y baja lo niveles de la proteína C-Reactiva (CRP), un biomarcador de la inflamación.
La fibra en las semillas de lino promueve el funcionamiento saludable de los intestinos. Una cucharada sopera de estas semillas contiene tanta fibra como media taza de salvado de avena cocida. Las fibras solubles del lino reducen el colesterol en la sangre lo que a su vez reduce el riesgo de padecer ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
5. Calabaza
Porción: ½ taza
Son las únicas semillas que son alcalino-formativos en este mundo de dietas altamente ácidas. Agrega este tipo de semillas a tu lista de alimentos ricos en proteínas. 100 gramos consumidos de modo diario proveen el 54% de tu requerimiento corporal. La mayoría de nosotros tomamos pastillas para suplir la falta de vitamina B en nuestros cuerpos pero, para la próxima, consume semillas de calabaza. Éstas son una buena fuente de vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6 y folatos. Además son ricas en antioxidantes y triptofano, el aminoácido esencial que te ayuda a mejorar el humor.
6. Albaricoque
Porción: ¼ de taza
Los cuescos del albaricoque (damasco) son, como la mayoría de los frutos secos y las semillas, muy nutritivos. Uno de los nutrientes que contienen es la amigdalina, también conocida como vitamina B17. Este ataca las células cancerígenas y por ende ayuda a evitar la metástasis. La amigdalina (B17) está presente en muchos alimentos pero la mayoría de ellos ha desaparecido de las dietas occidentales. Las personas que aún la consumen han mostrado tasas de cáncer mucho menores.
7. Sésamo
Porción: ¼ de taza
Puede que las semillas de sésamo sean el condimento más antiguo conocido por el hombre. Son muy valoradas por su aceite que es altamente resistente a la rancidez. No sólo son una buena fuente de manganeso y cobre sino que además proveen mucho calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y fibra dietética. También contienen 2 sustancias únicas: la sesamina y la sesamolina. Ambas pertenecen a un grupo especialmente beneficioso de fibras llamado lignanos y se ha observado que bajan los niveles de colesterol en los humanos, además de prevenir la hipertensión y aumentar los niveles de vitamina E en los animales. La sesamina protege también el hígado del daño oxidativo.
8. Girasol
Porción: ¼ de taza
Son una excelente fuente de vitamina E, el principal antioxidante graso-soluble del cuerpo. La vitamina E viaja a través del cuerpo neutralizando los radicales libres que de otro modo dañarían estructuras y moléculas portadoras de grasas, como las membranas celulares, células cerebrales y el colesterol. Las semillas del girasol contienen altas dosis de fitosterol. Este último es un compuesto encontrado en las plantas que tiene una estructura química muy parecida a del colesterol y cuando está presente en las dietas en cantidades adecuadas se cree que reduce los niveles de colesterol, y baja el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
9. Comino
Porción: una cucharada sopera.
Las semillas de comino se han usado desde la antigüedad. Esta yerba tradicional es conocida por sus beneficios a la salud y sus propiedades medicinales durante cientos de años. Es muy útil para tratar desórdenes digestivos e incluso como antiséptico. Las semillas son ricas en hierro y ayudan a potenciar el hígado. El comino también combate los síntomas del resfrío común y tiene efectos anti convulsionantes beneficiosos para pacientes con epilepsia.
10. Uva
Porción: 1 a 2 cucharadas soperas.
Las semillas de la uva poseen una gran concentración de vitamina E, flavonoides, ácido linoleico y polifenoles. El extracto de semillas de uva ayuda a prevenir enfermedades coronarias y similares como la hipertensión y el colesterol alto. Al limitar la oxidación de lípidos los compuestos fenólicos en las semillas de las uvas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la inhibición de la agregación plaquetaria.
Visto en: True Activist