Existe una condición llamada trastorno afectivo estacional, SAD por sus siglas en inglés, que muchas veces afecta nuestro estado de ánimo y se desencadena en algunas estaciones del año específicas. El más común es aquél que comienza en invierno y desaparece en verano, pero también existe otro tipo, menos común, que comienza hacia el final de la primavera o principios del verano y termina en invierno.
Durante estos meses muchas personas tienden a sentirse más deprimidas o desesperanzadas, aumenta su apetito, aumenta el sueño, sienten cierta pérdida de interés en ciertas actividades como el trabajo, les cuesta más concentrarse o dormir, y suelen andar irritables. En algunos casos más extremos este trastorno incluso se convierte en una depresión prolongada u otros trastornos. Para estos casos, o simplemente para aquellos días o semanas en las que no te sientes tan alegre como te gustaría estarlo, aumentar tus niveles de serotonina de forma natural podría ser un buen método para ayudar a mejorar tu ánimo y sentirte mejor, sobre todo porque a la serotonina se la conoce como “la hormona de la felicidad” o del humor, ya que influye sobre los cambios de ánimo.
Aquí tienes 10 consejos para aumentar tus niveles de serotonina de forma natural y disfrutar de un mejor ánimo y alegría:
1. Sal al aire libre
En invierno puede ser difícil convencerte a salir cuando las temperaturas bajan y tu cama tibia te llama, o en verano cuando las altas temperaturas y tu ánimo te juegan una mala pasada, pero incluso una caminata corta puede aumentar de manera significativa tu exposición a la luz y, por lo tanto, aumentar tus niveles de serotonina. Anímate y sal a respirar un poco de aire fresco.
2. Deja que haya luz
Debido a que en invierno tenemos menos horas de luz, estamos expuestos en menores cantidades al elemento clave a la hora de producir serotonina. Puedes reemplazar esta luz faltante con una terapia de luz suave dentro de tu casa. Mejorar tu estado de ánimo, puede ser tan fácil como abrir las cortinas de tu habitación, trata de obtener luz natural durante el día, no artificial durante la noche. La luz natural es mejor para elevar la serotonina que las luces LED, fluorecentes artificiales o UV. La luz artifical, especialmente de noche, bloquea la producción de melatonina, la cual ayuda a que tu cuerpo duerma bien.
3. Haz ejercicio
Puede que hacer ejercicio sea la última cosa en la que pienses cuando te sientas deprimido, pero si puedes lograr bailar 15 minutos al ritmo de tu canción preferida, notarás un aumento de serotonina inmediato que mejorará tus síntomas. El ejercicio es una gran manera de aumentar tus niveles de serotonina, ya que causa un aumento en el triptófano, el cual es un precursor de la serotonina. El triptófano continúa elevado cuando terminas de hacer ejercicio, lo cual promueve una mejoría del estado de ánimo incluso horas después de haberte ejercitado.
Sin embargo, el ejercicio que realices debe ser adecuado según tu condición física ya que la liberación constante de serotonina está ligada con el ejercicio con el cual te sientes cómodo, no con el ejercicio que hace que te extralimites –es recomendable que realices algún ejercicio aeróbico y mejor aún si es al aire libre; una caminata de 30 minutos también te ayudará–. Al ejercitarte, ayudarás a disminuir tus niveles de ansiedad, tu cuerpo aumentará tu concentración de endorfinas, regulará tu respiración y muchos otros factores que ayudarán a tu estado de ánimo.
4. Un masaje
Diversas investigaciones han demostrado que los niveles de serotonina aumentan luego de un masaje. Aún no se sabe si se debe al contacto humano o al masaje en sí mismo, pero la conclusión es que los masajes pueden aumentar tus niveles de serotonina. También se ha dicho que ayudan a disminuir la hormona del estrés, el cortisol, y al mismo tiempo que aumenta los niveles de dopamina. Tienes la excusa perfecta para pedirle a tu pareja unos cariños en la espalda o agendar una visita al spa.
5. Come bien
Un hambre voraz es uno de los síntomas del trastorno afectivo estacional y es posible que tengas ganas de visitar el refrigerador todo el día –incluso sin padecer del trastorno, cuando estamos deprimidos usualmente recurrimos a la comida–. Sin embargo, es importante ser selectivo con lo que comes. Puede que te tienten los dulces y los carbohidratos simples tales como las pastas, el pan y las galletas pero estos ‘alimentos de consuelo’ sólo te harán sentir hinchado y sin ganas de nada hacia el final del día.
En vez de eso, intenta aumentar tu ingesta de proteínas magras, legumbres, granos, arroz y pastas integrales, frutas y vegetales para entregarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para producir serotonina. El chocolate negro también estimula la segregación de endorfinas y serotonina, aunque consúmelo siempre con moderación y asegúrate de que sea negro ya que que es el que tiene menos grasas y mayor concentración de cacao.
6. Medita
El estrés interfiere con la serotonina. Los periodos de estrés prolongados tienen un impacto en la capacidad de tu cuerpo para producir y sintetizar serotonina. Es por ello que debes alejarte de situaciones de estrés y encontrar maneras saludables para controlarlo. Practicar yoga, meditación y ejercicios de respiración, pueden ayudarte.
7. Revive momentos felices
Aunque suene tonto, revivir tiempos felices puede ser suficiente para aumentar la serotonina cerebral. Recordar vívidamente momentos alegres puede aumentar directamente los niveles de serotonina y evitar que pienses en momentos más tristes o dolorosos, si eres propenso a la depresión. La incapacidad para pensar en momentos más felices se llama “Recuperación dependiente del estado”. Si no puedes pensar en momentos felices, trata de hablar con tus amigos o familia y ver fotografías o periódicos viejos.
8. Duerme bien
La privación de sueño afecta al cerebro y a nuestra salud mental, pero tampoco debemos ser marmotas, 8 horas diarias de sueño son suficientes. Lo paradójico es que las alteraciones en los niveles de serotonina alteraran nuestro ciclo de sueño, así que intenta tener alguna rutina que te ayude a relajarte antes de dormir y evita utilizar aparatos electrónicos como el celular, televisión y computador antes de la hora de acostarte porque son muy estimulantes.
9. No lo hagas solo
Lo más importante que puedes hacer si sufres de este trastorno es pedirles ayuda a tus amigos y a tu familia. Llama a tu compañero de cuarto, planea almorzar con tu mamá o invita a tu mejor amigo a ver una película. A veces, tan sólo saber que tienes personas con las que puedes contar es todo lo que necesitas para ayudar a mejorar tu ánimo y salir de las profundidades de la tristeza.
Fuentes: NLH, NC, MNN, Medciencia, WikiHow