Sabemos que mantener una postura adecuada cuando ejercitamos es importante, pero ¿Qué pasa con la postura el resto del día? ¿Tiene eso un impacto real en nuestro estado físico? Es común ver a atletas con una gran postura para correr o levantar pesas pero con una terrible postura al caminar, y para qué hablar de las posiciones que adoptamos cuando estamos en la oficina y nuestro cuerpo pareciera derretirse de a poco en la silla o cuando caminamos encorvados sin darnos cuenta. Practicar una buena postura puede fortalecer tu centro, protegerte de las lesiones y convertirte en un atleta más poderoso y eficiente. Pero primero, necesitas saber qué buscar y cómo arreglarlo.
1. La postura es más importante de lo que piensas
“Mientras mejor balanceado y desarrollados están los músculos que mandan la alineación, más puedes traspasar los límites”, dice Andrew Wolf que además agrega que serás más capaz de levantar objetos pesados, correr o cambiar de direcciones de forma explosiva y utilizar por completo tu diafragma para respirar apropiadamente si no estás desperdiciando tu energía en una postura ineficiente. “He visto a atletas quienes han hecho ajustes de un milímetro o dos a nivel espinal, y esa ha sido la diferencia entre poder levantar 130 kilos y poder levantar 160 kilos”, dice Carl Paoli, gimnasta profesional, entrenador de CrossFit y autor de Free+style: Maximum Sport and Life Performance with Four Basic Movements (Estilo+Libre: Máximo Rendimiento en el Deporte y la Vida con Cuatro Movimientos Básicos).
También está la táctica para atemorizar: una mala postura causa que los músculos se aprieten y funcionen horas extras. “Para el atleta de 20 años, [una mala] postura no es un asunto de vida o muerte, pero en el contexto de una larga vida en la que se persiguen metas atléticas, eso tiene un peso muy fuerte”, dice Wolf. “¡Voila! Ahí tienes el comienzo de un dolor crónico”. Así que sí, la postura importa mucho. Pero esto no es todo. No es tan simple como seguir el consejo de tu madre de sentarte derecho.
2. Ten cuidado con la cabeza de tortuga
“Muy pocas personas tienen sus canales auditivos directamente sobre el centro de sus hombros”, dice Wolf. “La mayoría de nosotros tiene una ‘cabeza de tortuga’ sobresaliendo mucho más delante de nuestros hombros.” Esto pone una presión innecesaria en la espalda y cuello, y deja a la columna vertebral en una posición debilitada, más vulnerable a las lesiones.
Arregla esto cuando estés en mayor riesgo de desplomarte. Si pasas horas en al auto a diario, intenta enfocarte en sentarte derecho manteniendo tu cabeza sobre tus hombros cuando conduces. Si estás sentado (¡o de pie!) en tu trabajo, toma un descanso por lo menos cada 30 minutos para mover tus hombros en forma circular un minuto hacia adelante y un minuto hacia atrás y para hacer retracciones de mentón. “Mantén tu cabeza quieta pero intenta moverla hacia atrás en relación a tus hombros; es como darte a ti mismo una segunda papada”, dice Wolf.
3. Párate derecho (pero no demasiado derecho)
Para el resto de tu cuerpo, la mejor postura es pararte derecho con una columna vertebral ligeramente arqueada y con la pelvis hacia atrás (o, en términos más simples, con el trasero resaltando un poco). “A menudo se les dice a los atletas que mantengan su ‘espalda recta’ con sus abdominales apretados y que tengas su pelvis de forma neutral, hacia adentro, pero eso sólo comprime la columna vertebral y pone más estrés sobre los discos lumbares”, dice el Dr. Tadhg James O’Gara, cirujano ortopédico del Centro Médico Bautista de Wake Forest.
Asimismo, la idea de estirar los hombros hacia atrás es algo “incompleto y bio-mecánicamente obsoleto”, dice Jill Miller, creadora de Yoga Tune Up y autora de The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body (Modelo A Seguir: Una Guía Paso-A-Paso para Aliviar el Dolor, Mejorar la Movilidad, y Vivir Mejor en Tu Cuerpo). “Tus hombros no deberían estar frente o detrás de ti; deberían estar a tu lado en una posición natural”.
4. Usa una pelota
Más allá de estar constantemente consciente y de practicar la mejor forma de ayudar a tu cuerpo para que se deshaga de esos hábitos arraigados de mala postura, lo mejor es mantener los músculos sueltos. Una forma de hacerlo es mediante técnicas de liberación miofascial (auto masajes) usando una pelota de tenis, dice el entrenador personal Justin Price, autor de La Increíble Cura para el Dolor de Espalda de la Pelota de Tenis.
Al final del día, acuéstate de espalda con tu cabeza sobre una almohada y las rodillas dobladas, y pon una pelota de tenis bajo los músculos de uno de tus glúteos. Muévete intentando encontrar un punto delicado y mantén la presión en ese punto de cinco a diez segundos hasta que comience a aliviarse. Pasa uno o dos minutos en cada uno de tus glúteos, y luego mueve la pelota hacia el lugar que hay entre la escápula de tu hombro y la columna vertebral, y repite la acción.
Abrir tu pecho también puede ser un remedio rápido para mejor una postura desplomada, dice Wolf. Si tienes un rodillo de espuma o una almohada de yoga a mano, acuéstate sobre ella a lo largo, mirando hacia arriba y “pretende que estás bajo arresto con tus codos y manos en el suelo [a tus lados]”, dice.
5. Sal de tu silla
No es sólo la parte superior de tu cuerpo la que sufre cuando caminas desplomado. Con el tiempo, hacer esto impacta de forma negativa el movimiento de tus caderas, pelvis y columna vertebral, y debilita el centro abdominal y músculos de la espalda que juegan un papel importante en el equilibrio y fuerza.
La solución es dejar de estar sentado tanto tiempo. “Es muy difícil mantener una curva apropiada en la espalda inferior cuando estás en una posición sentada, incluso si estás esforzándote para sentarte derecho”, dice O’Gara. Si estás estancado en una silla gran parte del día, considera adquirir un producto como el BackJoy SitSmart, una pequeña pieza de plástico que inclina las caderas y las endereza y realinea tu columna cuando te sientas sobre ella. O si te interesa rastrear tu actividad física, considera obtener algo como el Lumo Lift, un pequeño artefacto que puedes usar bajo la ropa o como una joya. No sólo lleva la cuenta de los pasos que das sino que te avisa cuando has estado sedentario por demasiado tiempo, y además vibra cuando siente que estás encorvándote hacia adelante. También puedes ver este video que te enseña cómo sentarte correctamente en la oficina.
Estos productos pueden ayudarte a enseñarle a tu cuerpo cómo se siente la postura apropiada, dice Miller. Pero no confíes demasiado en ellos “Lo que realmente quieres hacer es entrenar tu cuerpo para que mantenga la postura correcta con o sin equipamiento, para que se vuelva algo natural”. ¿Cómo? Repasa todos los consejos que te hemos dado aquí.
Visto en: Outside
