**Este artículo fue escrito por el Dr. Mercola, fundador del sitio web de salud natural más visto en el mundo, Mercola.com y autor de dos libros best sellers del New York Times. La nota es solo para propósitos informativos y las declaraciones realizadas aquí por el Dr. Mercola no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA).
Desde hace mucho que digo que si quieres estar óptimamente saludable, deberías destinar el 90% de tu presupuesto alimenticio en comidas saludables y solo un 10% en alimentos procesados. Desafortunadamente, la mayoría de las personas hacen actualmente lo contrario y como resultado su salud sufre.
Sucede con la mayoría de las comidas: mientras más naturales, mejores. Aunque es posible que algunos alimentos procesados sean saludables de todos modos, por ejemplo: los porotos verdes congelados han sido “procesados”, como también lo ha sido la mantequilla, la carne de vacuno alimentado con hierba, o la mantequilla fresca de almendras. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el término “alimentos procesados” se refiere a aquellos que son procesados químicamente y hechos de ingredientes fuertemente refinados y aditivos artificiales. Tales comidas procesadas son la ruina de las dietas de las civilizaciones occidentales.
Los culpables son los alimentos procesados
No es exagerar el culpar a los alimentos procesados por las tasas en alza de enfermedades crónicas y aumento de peso que se ha dado en el mundo. ¿Por qué? Permítanme enumerar las razones…
1. Los alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar y/o jarabe de maíz de alto contenido de azúcar
Esto no se trata solo de “calorías vacías” que hacen que subas de peso sin obtener una nutrición adecuada. El exceso de consumo de azúcar está ligado a la resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, diabetes, obesidad y cáncer. La fructosa refinada, típicamente en alguna forma de jarabe de maíz, se encuentra prácticamente en todos los alimentos procesados que puedas imaginar y la fructosa de hecho “programa” a tu cuerpo para que consuma más calorías y almacene más grasa.
La fructosa se metaboliza principalmente en tu hígado, porque este es el único órgano que tiene un transporte para ella. Dado que toda la fructosa es enviada a tu hígado –y si consumes una típica dieta de estilo occidental, consumes una gran cantidad de ella–, la fructosa termina agotando y dañando a tu hígado de la misma forma que lo hace el alcohol y otras toxinas. Y tal como el alcohol, la fructosa se metaboliza directamente para convertirse en grasa –se almacena en tus células grasas lo cual lleva a un mal funcionamiento de las mitocondrias, obesidad y enfermedades relacionadas a la obesidad–, especialmente si eres resistente a la insulina o leptina.
Mientras más azúcar o jarabe de maíz de alto contenido de azúcar contenga un alimento y mientras más fructosa consumas en total, peor es para tu salud. Como recomendación estándar, recomiendo mantener el TOTAL del consumo de fructosa en menos de 25 gramos por día. Para la mayoría de las personas, también sería sabio el limitar la fructosa que reciben de las frutas a 15 gramos o menos, ya que te garantizo que consumirás fuentes “escondidas” de fructosa si bebes otros tragos además de agua y si comes alimentos procesados.
Es importante que te des cuenta de que el azúcar añadido –típicamente en la forma de jarabe de maíz de alto contenido de azúcar– no se restringe a comidas chatarras o dulces; también es común en sabrosos alimentos procesados. Por ejemplo, la mayoría de las salsas de espagueti Preggo tienen algo en común y eso es el azúcar –es el segundo ingrediente que abunda en cantidad después de los tomates–. Media taza de Preggo tradicional contiene el equivalente a ¡más de dos cucharadas de azúcar!
2. Los alimentos procesados están diseñados para hacerte comer en exceso
Tu cuerpo está diseñado para regular naturalmente cuánto comes y la energía que quemas. Pero los fabricantes de comidas han descubierto cómo anular estas instrucciones intrínsecas, diseñando alimentos procesados que están hechos para ser “híper-gratificantes”. De acuerdo a la “hipótesis del efecto de recompensa de las comidas que explica la obesidad”, los alimentos procesados estimulan una respuesta de recompensa tan fuerte en nuestro cerebro que se vuelve muy fácil comer en exceso. Uno de los principios guías para la industria de los alimentos procesados es conocido como “saciedad sensorial específica”.
El reportero investigador Michael Moss lo describe como “la tendencia de que sabores grandes y distintivos abrumen tu cerebro”. Los alimentos más exitosos, ya sean bebidas o comidas, deben su “deseabilidad” a complejas fórmulas que despiertan tus papilas gustativas pero solo lo suficiente, sin saciar por completo, por lo tanto anulan las inclinación de tu cerebro de decir “basta”.
Dentro de todo, las papas fritas se encuentran dentro de las comidas chatarra más adictivas en el mercado, conteniendo los tres ingredientes que inducen a este fenómeno: azúcar (de la papa), sal y grasa.
3. Los alimentos procesados contienen ingredientes artificiales
Las alimentos procesados pueden contener docenas de químicos artificiales que no son de ninguna manera “comida real”. Estos incluyen:
- Conservantes
- Colorantes artificiales
- Sabores artificiales (el término sabor artificial en una etiqueta le añade al alimento 10 o más químicos)
- Texturantes (químicos que añaden textura a las comidas)
Los fabricantes de alimentos típicamente sostienen que los aditivos alimentarios son seguros, pero las investigaciones demuestran lo contrario. Por ejemplo, los conservantes han sido vinculados a problemas de salud tales como cáncer, reacciones alérgicas y más. El butilhidroxianisol (BHA) y el butilhidroxitolueno (BHT) son conservantes que afectan al sistema neurológico de tu cerebro, alteran el comportamiento y tienen el potencial de causar cáncer. La terbutilhidroquinona (TBHQ) es un conservante químico tan mortal que solo cinco gramos de ella pueden matarte.
O, pensando en otro ejemplo, examinemos a los colorantes artificiales. Nueve de los tintes de alimentos actualmente aprobados para usar dentro de los Estados Unidos están asociados a problemas de salud que van desde el cáncer e hiperactividad hasta algo parecido a reacciones alérgicas –y estos resultados son de estudios conducidos por la misma industria química–. Los saborizantes artificiales no son mucho mejores.
El saborizante artificial llamado diacetilo, el cual es usado a menudo como saborizante de mantequilla en palomitas de maíz para preparar en el microondas, tiene varias propiedades que son preocupantes para la salud del cerebro y puede gatillar la enfermedad de Alzheimer. Los exaltadores de sabores manipulados genéticamente también pueden listarse bajo la categoría de saborizantes artificiales.
4. Puedes volverte adicto a los alimentos procesados
¿Adicto a la comida chatarra? Sí, este es un fenómeno real que es respaldado por la ciencia. El procesar modifica o remueve componentes importantes de los alimentos como la fibra, agua y nutrientes, cambiando la forma en que son digeridos y asimilados por tu cuerpo. A diferencia de las comidas enteras, las cuales contienen una mezcla de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras y agua para ayudarte a saciarte, los alimentos procesados simulan la dopamina, un neurotransmisor que te ayuda a sentirte bien a pesar de la falta de nutrientes y de fibra. Esta simulación artificial de dopamina puede llevar a antojos excesivos de comidas y, finamente, a la adicción.
El año pasado, se descubrió que las galletas Oreo son tan adictivas como la cocaína o la morfina, activando estas galletas más neuronas en los centros de placer que los cerebros de las ratas expuestas a drogas ilícitas. Sin embargo, las papas fritas se encuentran dentro de las comidas chatarra más adictivas en el mercado, conteniendo los tres ingredientes que inducen a la dicha: azúcar (de la papa), sal y grasa. Según Moss: “La cubierta de sal, el contenido de grasa que recompensa al cerebro con sentimientos instantáneos de placer, el azúcar que existe no como aditivo sino en el almidón de la papa. Todo esto se mezcla para hacer el perfecto aditivo alimentario”.
5. Generalmente los alimentos procesados tienen altos niveles de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados como los cereales para el desayuno, baguels, waffles, pretzels y la mayoría de los otros alimentos procesados rápidamente se descomponen en azúcar dentro de tu cuerpo. Esto aumenta tus niveles de insulina y leptina y contribuyen a crear una resistencia a la insulina, el cual es el principal factor que subyace en casi todas las condiciones y enfermedades crónicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.
Tal como lo reportó Business Insider: “Uno de los principales problemas es que los carbohidratos “simples” refinados es que se descomponen rápidamente en el tracto digestivo, lo que lleva a rápidas alzas de azúcar en la sangre y a alzas en los niveles de insulina. Esto puede causar antojos de carbohidratos unas pocas horas después cuando los niveles de azúcar disminuyen nuevamente. Este fenómeno es conocido como “la montaña rusa de azúcar en la sangre” –algo que muchas personas que han estado en dietas de altos niveles de carbohidrato pueden entender–. Por eso no sorprende que el comer muchos carbohidratos refinados esté asociado con efectos de salud negativos y muchas enfermedades crónicas.
Que NO te engañen las etiquetas de ciertos alimentos procesados que dicen tener “granos enteros”, incluyendo los cereales para el desayuno. Por lo general son granos enteros que han sido pulverizados hasta convertirlos en harina muy fina y que es tan dañina como sus contrapartes refinadas.
6. La mayoría de los alimentos procesados son bajos en nutrientes
A menudo en los alimentos procesados los nutrientes reales son eliminados y luego añadidos en la forma de vitaminas y minerales sintéticos. Sin embargo, estos sintéticos no logran engañar a tu cuerpo y no le darán la nutrición completa que un alimento sin procesar le daría.
Más aún, no hay forma de que un laboratorio pueda “re añadir” los miles de fitoquímicos y oligonutrientes que se encuentran en las comidas enteras. La ciencia ni siquiera ha podido descubrirlos todos aún. La mejor forma de asegurarte de que tu cuerpo recibe los beneficios de todas las vitaminas, minerales, antioxidantes y más de lo que la naturaleza tiene para ofrecer, es comiendo alimentos enteros, sin procesar.
7. Por lo general los alimentos procesados son bajos en fibra
Las directrices públicas de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de los Estados Unidos recomiendan que las personas coman entre 20 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de los adultos no comen ni la mitad de eso. No resulta sorprendente puesto que la fibra se refiere a la porción indigestible de los alimentos vegetales y en la dieta estándar de muchas personas, mayormente refinada, las fibras saludables son eliminadas en el proceso. A menos que comas con regularidad frutas y vegetales, nueces y semillas, puede que te estés perdiendo de las formas más saludables de fibra disponible.
8. Requiere menos tiempo y energía el digerir alimentos procesados
“Densidad de desaparición de calorías” es un término usado para describir alimentos procesados que se derriten en tu boca, lo cual tiene el efecto de hacer que tu cerebro piense que no contiene calorías. El resultado final: sigues comiendo. Los Cheetos son un ejemplo de ello.
No solo puedes comer estos alimentos más rápido (piensa en la diferencia que hay entre masticar una papa frita o un ramito de brócoli), pero además necesitas de menos energía para su digestión. En un estudio le tomó a los voluntarios el doble de calorías digerir una comida no procesada que lo que les tomó digerir una procesada. Quienes comen alimentos procesados de forma habitual pueden reducir la cantidad de calorías que queman al día por esto.
9. Los alimentos procesados son a menudo altos en grasas trans y aceites vegetales procesados
Las grasas trans sintéticas son comunes en las comidas que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado, tal como las galletas, papas, la mayoría de los productos horneados que se compran en los supermercados y cualquier comida frita, solo por nombrar algunos ejemplos. Las grasas trans sintéticas son conocidas por promover la hinchazón, la cual es típica de la mayoría de enfermedades serias y/o crónicas.
La mayoría también contienen grandes cantidades de grasas omega-6 en la forma de aceites vegetales procesados. Estas grasas poli insaturadas (PUFAs) tienden a simular procesos inflamatorios en tu cuerpo y son, químicamente, muy poco seguros y tienden a la oxidación. El consumir estas grasas oxidizadas en exceso ha sido vinculado a todo tipo de problemas de salud, tales como ateroesclerosis y condiciones cardiacas.
El secreto detrás de una buena salud: Comer alimentos reales
Si estás buscando motivación para dejar de comer alimentos procesados, recuerda que significa mucho mucho más que solo comer calorías vacías o mucha azúcar. Los alimentos procesados contienen muchas substancias que no ayudan a la salud. Así que la solución para mejorar tu salud y perder peso es, muchas veces, tan simple como dejar los alimentos procesados y reemplazarlos con alimentos reales. Business Insider reportó: “Cuando reemplazamos alimentos reales y tradicionales como la mantequilla, carne y vegetales por comida procesada y chatarra, engordamos y enfermamos. La comida real es la clave para una buena salud, no los alimentos procesados. Fin de la historia”.
Las personas se han beneficiado de los vegetales, carnes, huevos, frutas y de otros alimentos enteros por siglos, mientras que los alimentos procesados acaban de ser inventados. Dejar los alimentos procesados requiere que planees tus comidas con anticipación, pero si sigues mi plan de nutrición paso a paso, es muy posible y manejable el remover –sin dolor–, los alimentos procesados de tu dieta. Puedes intentar buscando en tus mercados agrícolas locales productos que estén listos para la venta y planear tus comidas en base a ellos, pero también puedes usar esta misma premisa en los supermercados.
Por lo general, puedes planear una semana de comidas a la vez, asegurarte de que tienes todos los ingredientes necesarios a mano y luego hacer el trabajo preparatorio de antemano para que la cena sea fácil de preparar si tienes poco tiempo en las tardes (y puedes usar lo que quede de ese día para comer al día siguiente).
