Este artículo fue redactado por Gretchen Reynolds, experta en educación física y ciencia de la salud.
Correr por sólo cinco minutos diarios podría reducir significativamente los riegos de una persona de morir prematuramente, de acuerdo con un nuevo estudio a gran escala sobre el ejercicio y la mortalidad.
Los hallazgos sugieren que los beneficios de pequeñas cantidades de ejercicio vigoroso podrían ser mayores de lo que se creía.
En años recientes, el ejercicio moderado, como caminatas rápidas, ha sido el foco de gran parte de la ciencia del ejercicio y de la mayoría de las recomendaciones sobre el tema. Las pautas formales del gobierno sobre el ejercicio del año 2008, por ejemplo, sugieren que las personas hagan 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Casi como reflexión posterior, la recomendación indica que con la mitad, o con 15 minutos de ejercicio vigoroso al día, podría ser igualmente beneficioso.
Pero la ciencia que respalda ese número ha sido algo mezquina, con pocos estudios sustanciales que hayan hecho seguimiento cuidadoso acerca de cuánto ejercicio se requiere para reducir el riesgo de enfermedades y alargar la vida. Y aún menos estudios habían observado qué tan poco ejercicio vigoroso podía llegar al mismo resultado.
Para el nuevo estudio, publicado en The Journal of the American College of Cardiology, los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa, Universidad de Carolina del Sur, Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, La., y otras instituciones, recurrieron a una enorme base de datos existente en la Clínica Cooper y en el Instituto Cooper en Dallas.
Por décadas, sus investigadores recolectaron información sobre la salud de miles de personas que llegaban a la clínica por un chequeo médico. Estos adultos, luego de completar extensos exámenes médicos y de estado físico, llenaban cuestionarios sobre sus hábitos de ejercicio, incluyendo la frecuencia y la velocidad a la que corrían.
Desde esta base de datos los investigadores seleccionaros los registros de 55.137 personas sanas entre los 18 y los 100 años, que habían visitado la clínica al menos 15 años antes de iniciarse el estudio. De este grupo, el 24% se identificó como corredores, aunque su kilometraje y su ritmo variaban ampliamente.
Los investigadores luego chequearon los registros de muerte de estos adultos. En los 15 años intermedios, casi 3500 habían fallecido, muchos de enfermedades al corazón.
Pero los corredores eran mucho menos susceptibles que los no corredores. El riesgo de morir por cualquier causa, de los corredores, era 30% inferior que el de los no corredores, y su riesgo de morir por enfermedad al corazón era 45% inferior que para los no corredores, incluso aunque los investigadores ajustaron por ser fumadores o con sobrepeso (aunque no muchos de los corredores fumaba). Incluso los fumadores con sobrepeso que corrían tenían menos posibilidades de morir en forma prematura que aquellos que no corrían, cualquiera fuera su peso o hábito de fumar.
Como grupo, los corredores ganaban como tres años extra de vida comparados con los adultos que nunca corrían.
Notablemente, estos beneficios eran casi los mismos si las personas corrían mucho o poco. Los que lo hacían por 150 minutos o más a la semana, o los que eran particularmente rápidos, vivían más que los que no corrían. Pero no vivían mucho más que los que corrían poco, incluyendo a personas que corrían tan poco como 5 a 10 minutos diarios a un paso cómodo de 1600 metros cada 10 minutos, o menos.
“Pensamos que esta noticia es estimulante,” dice Timothy Church, profesor en el Instituto Pennington, poseedor de la Cátedra John S. McIlHenny en la Sabiduría de la Salud, quien es coautor del estudio. “No estamos hablando de entrenamiento para una maratón,” dice, ni para una carrera de 5 kilómetros. “La mayoría de las personas pueden correr 5 minutos al día, sin importar lo ocupadas que sean, y los beneficios en términos de mortalidad son sorprendentes.”
El estudio no examinó directamente cómo o por qué correr afecta el riesgo de muerte prematura, o si correr es el único ejercicio que aporta tales beneficios. Los investigadores encontraron que, en general, los corredores tienen menos riesgo de morir que las personas que realizan actividades más moderadas como caminar.
Pero “no hay nada mágico acerca de correr, per se,” dice Church. En cambio, al parecer es la intensidad del ejercicio la clave para mejorar la longevidad, y agrega, “correr es la manera más conveniente para las personas, de ejercitar intensamente.”
Aquellos que nunca han corrido en el pasado o que tengan temas de salud deberían, obviamente, consultar a un médico antes de comenzar un programa de trote, dice Dr. Church. Y si después de intentarlo por 5 minutos no están disfrutando del trote, cambien de actividad. Salten al cordel. Pedaleen vigorosamente una bicicleta estática. O elijan cualquier otra actividad extenuante.
Cinco minutos de esfuerzo fuerte puede agregar años a tu vida.