La periodista Alina Gonzalez escribe este interesante artículo para todos aquellos desvelados, los que día a día, luchan ferozmente por mantenerse despiertos después de una pésima noche de descanso. Con los siguientes consejos, tu batalla con Morfeo quedará en el pasado.
Insomnio y estrés
Era la semana antes de la boda de mi mejor amiga y mi ansiedad (nervios, además de la emoción) había llegado a niveles épicos. No estaba durmiendo, por decir lo menos. Parte de eso, tenía que ver el discurso que daría como dama de honor. Estaba aterrada y no era capaz de conciliar el sueño.
Después de tres días de quedarme despierta hasta altas horas de la noche, tímidamente le admití a mi amiga que estaba demasiado nerviosa como para quedarme dormida. Ella, la novia, dormía como un bebé la semana antes de su propia boda, y me dijo que intentara hacer el truco respiratorio: “4-7-8”.
Mi amiga es profesional de la salud y estudia técnicas de meditación y de respiración para alivianar el estrés. Me dijo que esta técnica iba a cambiar mi vida. Sólo tienes que respirar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Me explicó que la combinación de los números tiene un efecto químico en nuestros cerebros, por lo cual rápidamente frena nuestro ritmo cardíaco y nos manda derecho a dormir. “Realmente funciona, es una locura”, me dijo.
Cómo funciona
No podía esperar para probar este truco, y para mi incredulidad, me desperté a la mañana siguiente sin siquiera poder recordar cuando llegué al octavo segundo de la exhalación. Me noqueó extremadamente rápido. Durante las siguientes cuatro noches previas al gran día, incluso a medida que aumentaba mi estrés, pude conciliar el sueño desde el minuto en que hacía el truco 4-7-8. Además lo usé para relajarme en los momentos previos al discurso.
Cuando nos sentimos estresados o ansiosos, la adrenalina corre por nuestras venas, nuestro corazón late a un ritmo más rápido, y la respiración se vuelve agitada y superficial. Así que antes de entrar en los detalles detrás de cómo funciona el truco 4-7-8, quería explicarles en mis propias palabras lo que se siente cuando lo pruebas. Para mí, el efecto de la técnica de respiración se siente casi como una droga sedante, porque al contener la respiración durante siete segundos y luego exhalar por ocho, tu cuerpo se ve obligado a frenar el ritmo de tu corazón, no tiene otra opción. El contener la respiración y luego lentamente exhalar durante ocho segundos, genera una reacción en cadena. Se siente como pasar de una maratón desenfrenada a la línea de meta con una lenta y pausada caminata en el parque.
Cuando lo intentes por primera vez, estarás desesperado por volver a inhalar, o querrás acelerar la cuenta, pero si nos atenemos a los números (o al menos tratas de hacerlo), y no te saltas ningún paso (en otras palabras, consecutivamente repites el 4-7-8 sin reanudar la respiración regular), literalmente podrás empezar a sentir tu ritmo cardíaco más lento, verás que tu mente está más tranquila, y todo tu cuerpo se relajará. Sentirás cómo si fuera un remedio relajante.
¿Conoces la sensación de ser sometido a anestesia, donde en un minuto estás consciente, y lo siguiente que recuerdas es que estás despertando? Eso es lo que es esto para mí: tan pronto como comencé a practicarlo, me despierto en la mañana y ni siquiera puede recordar haber comenzado el 4-7-8 la noche anterior.
Ahora los detalles más técnicos: Las personas que están estresadas o ansiosas, presentan una carencia crónica de la respiración, porque la gente estresada respira breve y superficialmente e incluso a menudo inconscientemente contienen la respiración. Al extender tu inhalación a una cuenta de cuatro, estás obligándote a ti mismo a tomar más oxígeno, permitiendo que éste pueda afectar tu torrente sanguíneo para contener la respiración durante siete segundos, y luego al exhalarla de manera constante durante ocho segundos, emitir dióxido de carbono de los pulmones.La técnica reducirá efectivamente el ritmo cardíaco y aumentará el oxígeno en la sangre, e incluso puede hacer que te sientas un poco mareado, lo cual contribuye al leve efecto que tiene como sedante. Inmediatamente relajará tu corazón, tu mente y en general tu sistema nervioso central, ya que estarás controlando la respiración.
Cómo puede funcionar para ti
Las prácticas de respiración consciente han sido una parte importante del yoga y de las modalidades de bienestar orientales durante siglos, pero no son muy populares en la cultura occidental.
Aunque no estoy prometiendo que la práctica de esta técnica de respiración puede luchar contra enfermedades o proporcionar beneficios clínicos, te puedo decir una cosa: si te afecta como lo hizo conmigo, te ayudará a conciliar el sueño de una manera más rápida. No sólo es gratuita, sino que también funciona para una gran cantidad de situaciones distintas. Además de usarla para conciliar el sueño en un apuro, la puedes practicar si te despiertas en medio de la noche y te encuentras pensando en algo que tienes que hacer al día siguiente, con el fin de volver a dormir, si estás nervioso antes de un evento (como una boda, o dar un discurso), o si estás enojado por algo y quieres calmarte. Mi amiga ( la novia que dormía como un bebé la semana antes de su boda), se pone nerviosa al volar y lo usa antes de los vuelos y durante el avión si hay turbulencia.
Ahora es lo que uso para conciliar el sueño todas las noches y cada mañana me sigo sorprendiendo de lo bien que funcionó.